為了降低脂肪，應當：

1、從使用低脂產品開始，例如蛋黃醬、牛奶和奶酪。應慎用脂肪含量通常很高的脫脂產品（如奶酪和蛋黃醬）。這些產品脫去所有脂肪后，通常會失去原有的味道和口感。如果您嘗試了一種脫脂產品但卻不喜歡它們的味道和口感，請不要放棄！嘗試使用另一個牌子的產品或使用低脂產品。

2、將食譜中的所有牛奶更換成低脂或脫脂牛奶。

3、使用脫脂煉乳替代湯和其他菜肴里的奶油。

4、使用脫脂酸奶替代酸奶油。如果將酸奶添加到熱菜中，每杯酸奶中應加入一大湯匙玉米淀粉，以防止湯汁分離。

5、使用少量味濃的全脂奶酪代替大量味道適中的奶酪。

6、烘焙時，減少蛋糕四分之一的脂肪量，減少面包、松餅和松軟曲奇餅干一半的脂肪量。

7、在烘焙制品中使用不加糖的蘋果醬代替脂肪。在家庭自制食品中，用蘋果醬來代替一半的脂肪用量。對于盒裝的混合制品，用蘋果醬來替代所需的全部脂肪，因為盒裝干制混合制品中已經含有脂肪。

8、減少蛋黃的使用量，因為雞蛋的蛋黃中含有脂肪。使用兩個雞蛋的蛋清代替一個雞蛋。手工揉制的烘焙品可能仍然需要至少添加一個蛋黃，因為雞蛋能促使烘焙品成型、變得松軟及發酵。

9、使用植物油代替固體脂肪。要做到這樣，需要在食譜所需用量的基礎上減少大約四分之一的用量。對于蛋糕和酥皮餅，要根據實際情況調整其含油量，因為這些食物的含糖量各不相同且混合技術也不一樣。

10、制作家庭色拉調料時，用一份油兌兩份水和/或醋。

11、烹調時加少量或不加脂肪。使用不沾鍋、噴霧裝植物油、蔬菜湯、水或葡萄酒烹炒食物或將食物炒至呈現棕色。

12、將湯、燉肉和肉汁冷卻，以使脂肪上浮并凝固，撇去脂肪，然后將食物重新加熱。

13、為了使湯變濃，可以拌入速食土豆泥。

14、要想使調味料和肉汁變濃，可在冷水中加入攪拌的玉米淀粉或面粉。將此混合物慢慢攪和到調味料和肉汁中，然后再次煮開以使其變濃。

15、使用速食土豆泥代替芥末雞蛋里的所有或部分蛋黃。

16、使用低脂肪烹飪方法，例如烘焙、烤制、蒸或者燒制。

現在您已經了解了基本的技巧，那就檢查一下您的食譜吧，來確認高熱量的食物，逐漸減少這些食物的數量。一定要寫下您對食譜做出的更改，這樣您可以堅持使用該食譜或繼續對其進行更改。

改變自己的飲食習慣只是減肥計劃的一部分。此外還應該多加運動，這對于燃燒熱量非常重要。在下一部分里，我們將從如何擠時間鍛練開始，講述增加身體運動量的方法。