緊臀操二——椅子上的臀部練習

1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)

2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50—100個

緊臀操三——負重的臀部練習：

1、跪撐，側抬腿起落。

2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。

3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個運動做10-20個

注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完后需做伸展性練習。