2、俯臥撐與躍起

(鍛煉部位：胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)

a.俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。收緊腹肌，慢慢將身體撐起。停留計數1次，然后將身體放下，直至肘部呈90度。做5個俯臥撐(如果需要，膝蓋也可撐地)。

b.在做最后一個俯臥撐時，雙腳跳到手旁，然后盡可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次，落地時呈蹲伏姿勢。重復上述動作。

3、跳弓步

(鍛煉部位：臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)

a.站立，兩腿分開，與肩同寬，雙臂自然垂于身體兩側。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢。

b.后背挺直，目視前方，向上跳起，并交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時都交換雙腿位置，可以把動作的速度放慢，以保持每個姿勢都能做到位。

如果感覺站立不穩，可以加大兩腿間的距離。每條腿重復12至15次。(如果膝關節有疾病，可以嘗試向后邁步，并取消躍起的動作。)