周一骨盤卷起運動

step3。吐氣、由胸口開始放松，背部沿著背脊的直線慢慢一節一節地往回卷，卷下時盡量體會脊椎后方每一部位與地板接觸時的感覺。

周二蚌殼運動

效果：強化寬關節外轉肌肉的肌力，穩定骨盤，美化臀側、大腿線條。次數：反復練習10次。

step1。雙腳屈膝并攏側躺在地上，身體左側朝上，右手臂往頭頂方向伸直，頭部輕靠在手臂上，左手手臂彎曲，手掌平放在胸前稍微支撐身體，腹部肌群收縮，腰部右側應離地，吸氣預備。

周二蚌殼運動

step2。吐氣，腰部收縮穩定身體，在上方的腿向身體外側打開，雙腳掌在動作中仍輕輕帖服合并，注意骨盤前側的平面，應和地板保持垂直，不受腿部動作而牽動，吸氣稍作停留；吐氣，然后恢復原位。

周三膝蓋扭轉運動

效果：訓練脊椎扭轉動作，加強寬關節和骨盤的穩定性，減少骨盤的壓力。次數：左右一次為一套，共五套。

step1。吸氣，雙腿合并向右側扭轉。動作時，上半身維持不變，肩膀放輕松平貼地面，小腿與大腿保持90度直角；吐氣，雙腿保持并攏慢慢帶回原位。